ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ತರಬೇತಿಯ ಹಲವಾರು ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು

1. ವಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (ವಾಲ್ ಸಿಟ್): ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಥವಾ ಕಳಪೆ ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ

ಚಲನೆಯ ಸ್ಥಗಿತ: ಗೋಡೆಯಿಂದ ಅರ್ಧ ಹೆಜ್ಜೆ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು 15-30 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಹೊರಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ದೃಢವಾಗಿ ಒರಗಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಬದಲಿಸಿ. ಕ್ರಮೇಣ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುವ ಮೊದಲು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಈ ಚಲನೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸುರಕ್ಷತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೀಳುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆರಂಭಿಕರು ತಮ್ಮ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಪರಿಚಿತರಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

2. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲುಂಜ್): ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ

ಚಲನೆಯ ಸ್ಥಗಿತ: ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಅಥವಾ ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಹೊರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸುಮಾರು 1.5-2 ಪಟ್ಟು. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಆ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ತಟಸ್ಥ ನಿಲುವಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಮೊದಲು ಇತರ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಈ ಚಲನೆಯು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಾಗ ದೇಹದ ಸಮತೋಲನ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

3. ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (ಸುಮೋ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್): ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ

ಚಲನೆಯ ಸ್ಥಗಿತ: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಸುಮೊ ಕುಸ್ತಿಪಟುವಿನ ನಿಲುವಿನಂತೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವ ಮೊದಲು 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕೆಳಗಿಳಿದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಈ ಚಲನೆಯು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ಯಾಡಲ್‌ಬ್ಯಾಗ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆಕರ್ಷಕವಾದ ಪೃಷ್ಠದ ಬಾಹ್ಯರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.

4. ಸೈಡ್ ಕಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (ಸೈಡ್-ಕಿಕಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್): ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ

ಚಲನೆಯ ಸ್ಥಗಿತ: ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಂತೆ ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಆದರೆ ಏರುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಅಥವಾ ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಕಿಕ್‌ಗಾಗಿ ಅದನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲಿನ ಅಭ್ಯಾಸ.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಜೊತೆಗೆ, ಈ ಚಲನೆಯು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ.

5. ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಬ್ಯಾಗ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್): ಮಧ್ಯಂತರ/ಸುಧಾರಿತ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ

ಚಲನೆಯ ಸ್ಥಗಿತ: ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಬಿನೆಟ್‌ನಂತಹ ಬೆಂಬಲ ವಸ್ತುವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಂತೆಯೇ ಸರಿಸುಮಾರು ಅದೇ ಎತ್ತರವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಬಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನೇರವಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಂತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಈ ಚಲನೆಯು ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತೀವ್ರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಜಂಟಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

6. ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್): ಮಧ್ಯಂತರ/ಮುಂದುವರಿದ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ

ಚಲನೆಯ ವಿಘಟನೆ: ಹೆಸರೇ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, ಈ ಚಲನೆಯು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪೂರ್ಣ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿಂತಿರುವ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮತಲಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಲು ನಿಮ್ಮ ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ತುಂಬಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳದಂತೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ವಹಿಸಿ.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಈ ಚಲನೆಯು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ತೀವ್ರವಾದ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

7. ಜಂಪಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್): ಮಧ್ಯಂತರ/ಮುಂದುವರಿದ ಅಭ್ಯಾಸಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ

ಚಲನೆಯ ಸ್ಥಗಿತ: ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವಾಗ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಆದರೆ ಏರಿದಾಗ, ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ನೆಗೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಇಳಿದ ನಂತರ, ತಕ್ಷಣವೇ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಈ ಚಲನೆಗೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೇಡಿಕೆಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಈ ಚಲನೆಯು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.